【OL辦公室運動】肌力訓練篇

肌力訓練一組有五個動作，每個動作做10至12次，休息30至45秒換下一個動作，合共做三至四組。立即睇 Y Fitness 健體教練 Tai Ching 示範。

動作 1：掂腳相樸手深蹲 Sumo Squat with Heel Lifts 

效用：

強化下肢肌力，改善髖關節活動度

肌肉運用：

臀大肌、內收肌群、股四頭肌、腓腸肌

做法：

1. 手扶牆或櫈，雙腳打開與肩兩至三倍寛，腳趾朝外45°，保持腳跟離地

2. 曲膝下坐，臀部降至膝蓋高度，重心置中

3. 站直還原

（如想減輕難度，臀部可只下降¼）

注意：

！切忌膝內扣 ！

！避免前體前傾！

動作 2：抬手二頭肌彎舉 High Bicep Curl 

效用：

強化上肢肌力

肌肉運用：

二頭肌、前三角肌

做法：

1. 舉直手至肩膊高度，曲肘，還原

（如需減輕難度，手可舉至胸部高度）

注意：

！避免聳肩！

進階動作：

雙手可拿水樽負重

動作 3： 硬拉動作 Hip Hinge

效用：

強化下肢肌力，改善髖關節活動度、膕繩肌柔軟度，改善腰背痛

肌肉運用：

膕繩肌、臀大肌、豎棘肌群

做法：

1. 站姿，雙腳與髖同寛，保持脊柱中立

2. 微曲膝，小腿與地面垂直，臀部往後推同時雙手向前指

3. 足底緊貼地下，利用臀部站直還原

（如想減輕難度，可用手扶盆骨減少脊柱負荷）

注意：

！切勿彎腰寒背！

！切勿膝蓋前推或臀往下坐！

進階動作：

雙手可拿水樽負重

動作 4：三頭肌伸展 Tricep Extension

效用：

強化上肢肌力，改善肩關節活動度

肌肉運用：

三頭肌、背闊肌

做法：

1. 十指緊扣成拳，手舉高

2. 曲肘令拳置於頭後，避免手肘打開向外，伸直手還原

（如想減低難度，手肘可只微曲45°）

注意：

！切勿低頭聳肩及拗腰！

進階動作：

雙手可拿水樽負重

動作 5：掌上壓 Chair Push Up 

效用：

強化上肢肌力，加強核心肌耐力

肌肉運用：

胸大肌、背闊肌、核心肌群

做法：

1. 手放櫈上，置於肩下，伸直腳令身體成一直線

2. 微曲手令身體下降，呼氣撐直手還原

（如想減低難度，可做 Chair Plank 櫈上平板支撐）

注意：

！過程要保持身體成一直線！

！肩膀切勿前過手腕！

進階動作：

曲手至90°

1. 在運動開始前，必需要了解自己身體狀態。

2. 在運動過程中保持呼吸，不要閉氣。

3. 過程中，如有任何身體不適，請暫停運動。如有需要請先向醫生或相關專業人士查詢專業意見或尋求協助。

4. 每個人的身體狀態不同，請各位謹記量力而為。

運動示範：程永泰 (Tai Ching) 

資歷

- 註冊私人健身教練（NASM）

- 私人伸展導師證書（香港伸展運動學會）

- 伸展治療師證書（香港伸展運動學會）

- 伸展導師證書課程講師（香港伸展運動學會）

- 二級認證 （神經動能療法）

- Certified Mobility Specialist （FRCms）

- 一級壺鈴教練 （Gorilla Strong）

- 一級動物流教練（Global Bodyweight Training）

- Strong Nation(™) 教練 （Zumba Fitness）

- 中醫學士（廣州中醫藥大學）

- 針灸碩士（香港中文大學）

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