【OL辦公室運動】核心肌肉訓練篇

核心訓練可以改善平衡和協調，因為它可以幫助增強核心肌肉群，包括腹肌、腰肌和背肌，減少腰部疼痛。

Y Fitness 健體教練 Tai Ching 為各位示範一組五個核心訓練動作，每個動作做30至45秒，合共做三至四組。

動作 1：坐姿伸膝 Seated Leg Extension 

效用：

加強下覆肌耐力

肌肉運用：

腹直肌、股四頭肌

做法：

1. 坐姿，上身微後傾，手撐櫈固定

2. 雙腳抬高，屈膝伸膝交替

注意：

！保持上身後傾坐直，避免彎腰！

！注意下巴微收，切勿低頭！

動作 2：坐姿開合腳 Seated Scissors

效用：

加強下腹肌耐力，改善髖關節活動度

運用肌肉：

腹直肌、內收肌群、臀中肌

做法：

1. 坐姿，上身微後傾撐櫈固定

2. 雙腳抬高，直腳開合交替

注意：

！保持上身後傾坐直，避免彎腰！

！注意下巴微收，切勿低頭！

動作 3：深蹲位軀幹旋轉 Torso Rotation in Squat Position

效用：

加強軀幹旋轉力量，改善下肢肌耐力

肌肉運用：

下肢肌耐力、腹斜肌

做法：

1. 雙腳與肩同寬，微曲膝半蹲姿勢

2. 十指緊扣成拳，手伸直與肩同高

3. 下盤穩定，上身向左向右交替旋轉

注意：

！轉動過程中勿聳肩及膝內扣！

！注意要利用軀幹帶動上肢轉向！

進階：

雙手可拿水樽負重

動作 4：站姿提膝 Standing Knee Tuck 

效用：
加強腹部及髖屈力量，改善平衡力

肌肉運用：

腹直肌、腰大肌

做法：

1. 雙腳與肩同寬，單腳站好，脊柱中立

2. 利用腹部力量將膝蓋貼近手肘，然後打開

注意：

！抬高膝蓋時切勿寒背彎腰！

進階：

雙手可拿水樽負重

動作 5：櫈上平板 Chair Plank

效用：

強化上肢肌力，加強核心肌耐力

肌肉運用：

核心及上肢肌耐力

做法：

手放櫈上，伸直腳令身體成一直線

注意：

！過程要保持身體成一直線！

1. 在運動開始前，必需要了解自己身體狀態。

2. 在運動過程中保持呼吸，不要閉氣。

3. 過程中，如有任何身體不適，請暫停運動。如有需要請先向醫生或相關專業人士查詢專業意見或尋求協助。

4. 每個人的身體狀態不同，請各位謹記量力而為。

運動示範：程永泰 (Tai Ching) 

資歷

- 註冊私人健身教練（NASM）

- 私人伸展導師證書（香港伸展運動學會）

- 伸展治療師證書（香港伸展運動學會）

- 伸展導師證書課程講師（香港伸展運動學會）

- 二級認證 （神經動能療法）

- Certified Mobility Specialist （FRCms）

- 一級壺鈴教練 （Gorilla Strong）

- 一級動物流教練（Global Bodyweight Training）

- Strong Nation(™) 教練 （Zumba Fitness）

- 中醫學士（廣州中醫藥大學）

- 針灸碩士（香港中文大學）

【OL辦公室運動】肌力訓練篇

【OL辦公室運動】伸展訓練篇

Y Fitness專門為中年人士及長者提供不同類型的綜合及主題運動班，例如4合1綜合運動班、肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程等等，讓學員可以根據自己的身體狀況，找到適合的課程。

4合1綜合運動班：課程著重訓練中年或以上人士的4項必要體適能元素 - 心肺功能、肌力肌耐力、柔軟度及平衡力。

肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程：本課程專為受痛症困擾及希望改善身體狀況之人士而設。導師將會教授最安全而有效的伸展及放鬆技巧，幫助學員改善柔軟度及舒緩常見痛症。

尚有其他適合中年或長者嘅健體運動服務，如果大家有興趣，可以到以下連結報名！網頁：yfitness.ywca.org.hk

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