【OL辦公室運動】伸展訓練篇

各位OL在辦公室坐得多，容易導致肌肉僵硬和疲憊，做伸展運動可以改善上述問題。Y Fitness 健體教練 Tai Ching 示範五個在辦公室都可以做到的伸展動作，每個做45至60秒，做三至四組。

動作 1：小腿伸展 Calf Stretch

效用：
改善小腿腫脹

肌肉運用：
腓腸肌、膕繩肌

做法：

前腳前掌踩櫈腳，後足跟提起，重心前移

注意：

！切勿拗腰！

動作 2：扶牆伸展 Back Stretch

效用：

提高胸椎伸展能力，改善寒背肩頸痛，調整姿勢

肌肉運用：
背闊肌、肩關節

做法：

1. 手扶牆或櫈，腳往後移

2. 將胸口往下壓

注意：

！切勿過度將腰往下壓！

進階動作：

上身固定，然後盆骨前後傾

動作 3：軀幹旋轉 Torso Rotation

效用：

加強軀幹旋轉能力，改善腰痛

肌肉運用：

腹斜肌、腰方肌

做法：

1. 坐姿翹腳，將身體轉向翹腳方向

2. 手扶好後方椅背固定

注意：

！勿聳肩及過度轉頸！

動作 4：側彎伸展 Side Stretch 

效用：

加強軀幹側屈能力，改善腰頸背痛

肌肉運用：

腹斜肌、腰方肌、背闊肌、斜角肌

做法：

1. 坐姿，手放對側大腿固定

2. 舉手貼耳旁，側彎至對側

注意：

！保持側彎，勿令身體前傾！

動作 5：弓步髖伸展 High Lunges

效用：

提高髖關節及胸椎能力，調整姿勢，改善腰痛

肌肉使用：

腰大肌、腹直肌、胸肌

做法：

1. 前後腳弓步，前腳微曲膝，後腳伸直，腳趾蹬地固定

2. 收腹將盆骨前移，雙手伸直指天

3. 可加仰頭上望

注意：

！保持平衡，切勿拗腰！

！前膝不過腳尖！

1. 在運動開始前，必需要了解自己身體狀態。

2. 在運動過程中保持呼吸，不要閉氣。

3. 過程中，如有任何身體不適，請暫停運動。如有需要請先向醫生或相關專業人士查詢專業意見或尋求協助。

4. 每個人的身體狀態不同，請各位謹記量力而為。

運動示範：程永泰 (Tai Ching) 

資歷

- 註冊私人健身教練（NASM）

- 私人伸展導師證書（香港伸展運動學會）

- 伸展治療師證書（香港伸展運動學會）

- 伸展導師證書課程講師（香港伸展運動學會）

- 二級認證 （神經動能療法）

- Certified Mobility Specialist （FRCms）

- 一級壺鈴教練 （Gorilla Strong）

- 一級動物流教練（Global Bodyweight Training）

- Strong Nation(™) 教練 （Zumba Fitness）

- 中醫學士（廣州中醫藥大學）

- 針灸碩士（香港中文大學）

【OL辦公室運動】核心肌肉訓練篇
【OL辦公室運動】肌力訓練篇

Y Fitness專門為中年人士及長者提供不同類型的綜合及主題運動班，例如4合1綜合運動班、肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程等等，讓學員可以根據自己的身體狀況，找到適合的課程。

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