【全職媽媽在家做運動】肌力訓練篇

全職媽媽不時要長時間手抱孩子，透過肌肉力量訓練，可以減低背痛和其他疼痛，促進新陳代謝。

女青 Y Fitness 健體教練 Ellen Lo 為各位媽媽示範五個肌力訓練動作，每個動作做10至12次，休息30秒再換下一個動作，做三至四組。

動作 1：Wall Squat Variation

效用：

強化下肢及背部肌力，改善姿勢

肌肉運用：

股四頭肌、背部肌肉

做法：

1. 背靠牆，雙腳踏前打開與肩同寛，膝與腳趾指向同一方向，保持軀幹挺直。

2. 臀部下移曲膝，臀部降至膝蓋高度，重心置中。

3. 雙手向前伸直，背部同時離開牆身，臀部穩定緊貼牆身，保持五秒

移後倚牆還原。

（如想減輕難度，可將臀部只下降 ¼ 進行）

注意：

！切忌膝內扣 ！

！避免軀幹捲曲！

進階動作：

雙手可向前伸直後舉高，或拿水樽負重。

動作 2：Single Leg Deadlift 

效用：

強化下肢肌力及穩定性

肌肉運用：

臀大肌、臀中肌 、膕繩肌

做法：

1. 單腳站立，相反手垂直向下移動，非站立腳同時向後移

2. 軀幹保持挺直前傾，直至手移至膝水平位置

3. 還原起始動作

（如想減輕難度，手可輕扶在牆或可靠的物件）

注意：

！盤骨穩定在水平位置！

！避免軀幹捲曲！

！動作保持穩定，避免傾側！

進階動作：

手可拿水樽負重

動作 3：仰卧抬腿 Lying Leg Raise

效用：

強化下腹肌力，改善盤骨控制，改善身體姿勢

肌肉運用：
腹直肌

做法：

1. 平躺於地上，先曲膝抬起雙腳，然後伸直腳向天

2. 下背緊貼地面，慢慢將雙腿用五秒下降至離地約一至兩吋

3. 再抬起還原

（如想減輕難度，雙腳輕微屈曲，雙手輕微用力輔助）

注意：

！下背保持緊貼地面，避免移離！

進階動作：

雙腳可夾住輕量負重物如瑜珈磚

動作 4：站立式肱二頭肌彎舉 Standing Bicep Curl

效用：
強化上肢肌力

肌肉運用：

二頭肌

做法：

1. 單手緊扣成拳，相反隻手放置在手肘位置以在固定點

2. 曲肘收緊，伸直手還原

注意：

！切勿低頭聳肩及避免手肘離開固定點！

進階動作：

雙手可拿水樽或重物負重

動作 5：上斜掌上壓 Incline Push Up

效用：
強化上肢肌力，加強核心肌耐力

肌肉運用：
胸大肌、核心肌群

做法：

1. 手放在牆或固定的物件上，伸直腳令身體成一直線，往後踏一步

2. 微曲手令身體貼近牆身，呼氣撐直手還原

（如想減輕難度，可先做平板支撐）

注意：

！過程要保持身體成一直線！

進階：

逐步運用穩固功具調整角度，例如公園長椅，或一隻腳離地

1. 在運動開始前，必需要了解自己身體狀態。

2. 在運動過程中保持呼吸，不要閉氣。

3. 過程中，如有任何身體不適，請暫停運動。如有需要請先向醫生或相關專業人士查詢專業意見或尋求協助。

4. 每個人的身體狀態不同，請各位謹記量力而為。

運動示範：盧雅嵐 (Ellen Lo)

資歷

- 2017年中國香港健美總會十大傑出教練

- 國際專業私人體適能教練證書（IPTA 國際私人教練專業學院）

- 二級健身教練證書（中國香港健美總會）

- 一級運動攀登證書（中國香港攀山及攀登總會）

- 二級運動攀登證書（中國香港攀山及攀登總會）

- 教學助理證書（Ep-Fit Pro Plus Body Sculpture Academy）

- 運動按摩證書（Ep-Fit Pro Plus Body Sculpture Academy）

【全職媽媽在家做運動】帶氧訓練篇

【全職媽媽在家做運動】柔軟度訓練

Y Fitness專門為中年人士及長者提供不同類型的綜合及主題運動班，例如4合1綜合運動班、肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程等等，讓學員可以根據自己的身體狀況，找到適合的課程。

4合1綜合運動班：課程著重訓練中年或以上人士的4項必要體適能元素 - 心肺功能、肌力肌耐力、柔軟度及平衡力。

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