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【全職媽媽在家做運動】肌力訓練篇

全職媽媽不時要長時間手抱孩子,透過肌肉力量訓練,可以減低背痛和其他疼痛,促進新陳代謝。

女青 Y Fitness 健體教練 Ellen Lo 為各位媽媽示範五個肌力訓練動作,每個動作做10至12次,休息30秒再換下一個動作,做三至四組。

動作 1:Wall Squat Variation

 

效用:

強化下肢及背部肌力,改善姿勢

 

肌肉運用:

股四頭肌、背部肌肉

做法:

1. 背靠牆,雙腳踏前打開與肩同寛,膝與腳趾指向同一方向,保持軀幹挺直。

2. 臀部下移曲膝,臀部降至膝蓋高度,重心置中。

3. 雙手向前伸直,背部同時離開牆身,臀部穩定緊貼牆身,保持五秒

移後倚牆還原。

(如想減輕難度,可將臀部只下降 ¼ 進行)

 

注意:

切忌膝內扣

避免軀幹捲曲

 

進階動作:

雙手可向前伸直後舉高,或拿水樽負重。

動作 2:Single Leg Deadlift 

 

效用:

強化下肢肌力及穩定性

 

肌肉運用:

臀大肌、臀中肌 、膕繩肌

做法:

1. 單腳站立,相反手垂直向下移動,非站立腳同時向後移

2. 軀幹保持挺直前傾,直至手移至膝水平位置

3. 還原起始動作

(如想減輕難度,手可輕扶在牆或可靠的物件

 

注意:

盤骨穩定在水平位置

避免軀幹捲曲

動作保持穩定,避免傾側

 

進階動作:

手可拿水樽負重

動作 3:仰卧抬腿 Lying Leg Raise

 

效用:

強化下腹肌力,改善盤骨控制,改善身體姿勢

 

肌肉運用:
腹直肌

做法:

1. 平躺於地上,先曲膝抬起雙腳,然後伸直腳向天

2. 下背緊貼地面,慢慢將雙腿用五秒下降至離地約一至兩吋

3. 再抬起還原

(如想減輕難度,雙腳輕微屈曲,雙手輕微用力輔助)

 

注意:

下背保持緊貼地面,避免移離

 

進階動作:

雙腳可夾住輕量負重物如瑜珈磚

動作 4:站立式肱二頭肌彎舉 Standing Bicep Curl

 

效用:
強化上肢肌力

 

肌肉運用:

二頭肌

做法:

1. 單手緊扣成拳,相反隻手放置在手肘位置以在固定點

2. 曲肘收緊,伸直手還原

 

注意:

切勿低頭聳肩及避免手肘離開固定點

 

進階動作:

雙手可拿水樽或重物負重

動作 5:上斜掌上壓 Incline Push Up

 

效用:
強化上肢肌力,加強核心肌耐力

 

肌肉運用:
胸大肌、核心肌群

做法:

1. 手放在牆或固定的物件上,伸直腳令身體成一直線,往後踏一步

2. 微曲手令身體貼近牆身,呼氣撐直手還原

(如想減輕難度,可先做平板支撐)

 

注意:

過程要保持身體成一直線

 

進階:

逐步運用穩固功具調整角度,例如公園長椅,或一隻腳離地

訓練須知

1. 在運動開始前,必需要了解自己身體狀態。

2. 在運動過程中保持呼吸,不要閉氣。

3. 過程中,如有任何身體不適,請暫停運動。如有需要請先向醫生或相關專業人士查詢專業意見或尋求協助。

4. 每個人的身體狀態不同,請各位謹記量力而為。

運動示範:盧雅嵐 (Ellen Lo)

資歷

- 2017年中國香港健美總會十大傑出教練

- 國際專業私人體適能教練證書(IPTA 國際私人教練專業學院)

- 二級健身教練證書(中國香港健美總會)

- 一級運動攀登證書(中國香港攀山及攀登總會)

- 二級運動攀登證書(中國香港攀山及攀登總會)

- 教學助理證書(Ep-Fit Pro Plus Body Sculpture Academy)

- 運動按摩證書(Ep-Fit Pro Plus Body Sculpture Academy)

Y Fitness專門為中年人士及長者提供不同類型的綜合及主題運動班,例如4合1綜合運動班、肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程等等,讓學員可以根據自己的身體狀況,找到適合的課程。

4合1綜合運動班:課程著重訓練中年或以上人士的4項必要體適能元素 - 心肺功能、肌力肌耐力、柔軟度及平衡力

肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程:本課程專為受痛症困擾及希望改善身體狀況之人士而設。導師將會教授最安全而有效的伸展及放鬆技巧,幫助學員改善柔軟度及舒緩常見痛症。

尚有其他適合中年或長者嘅健體運動服務,如果大家有興趣,可以到以下連結報名!網頁:yfitness.ywca.org.hk

如有任何查詢,請WhatsApp 5222 7017
https://wa.me/85252227017