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【全職媽媽在家做運動】柔軟度訓練

伸展運動對全職媽媽有許多好處,例如 改善柔韌性、減少疲勞及肌肉酸痛、改善肌肉和關節的穩定性。女青 Y Fitness 健體教練 Ellen 為我們帶來五套簡單易做的柔軟度訓練動作讓媽媽參考。

 

柔軟度訓練須知

1. 每個動作做 45 秒,完成五個動作為一組,做三至四組

2. 起始15秒輕微拉扯感覺,之後15秒呼氣調節動作加深拉扯感,最後15秒保持動作。

動作 1:跪姿小腿伸展 Kneeling Calf Stretch

 

效用:

改善小腿腫脹

 

肌肉運用:

腓腸肌、膕繩肌

做法:

1. 跪姿單腳伸直,腳掌勾起,雙手放地,身體往前傾

 

注意:

切勿拗腰

動作 2:跪姿弓步髖伸展 Kneeling Lunges 

 

效用:

提升髖關節活動幅度

 

肌肉運用:

髖屈肌群

做法:

1. 前腳弓步曲膝,後腳伸直

2. 將盆骨往下壓

 

注意:

保持平衡,切勿拗腰

前膝不過腳尖

 

進階動作:

1. 雙手伸直指天,可加仰頭上望

2. 用相反手捉後腳曲膝,可增加伸展大腿前側肌肉(股四頭肌)

動作 3:背部伸展 Back Stretch (Cat-Cow Pose) 

 

效用:
改善胸椎及腰椎活動幅度,調整姿勢

 

肌肉運用:
背部肌肉,腹部肌肉

做法:

1. 雙手雙腳與肩同寬,垂直水平放在地面作支撐

2. 軀幹與地面成水平位置,肩關節及髖關節成90度角

3. 捲地腹部,頭垂下望大腿方向,背部成拱形

4. 還原至起始動作

5. 慢慢拗腰,胸部下壓,頭往上望

6. 還原至起始動作

 

注意:

避免活動過快,慢慢感受控制身體活動

動作 4:仰卧軀幹旋轉 Lying Torso Rotation

 

效用:
加強軀幹旋轉能力,改善腰痛

 

肌肉運用:
腹斜肌、腰方肌

做法:

1. 平躺地上,打開雙手,單腳曲膝成90度往對角方向擺放

2. 手心向天,面向天花板或雙反方向

 

注意:

勿聳肩

動作 5:肱三頭肌伸展 Tricep Muscle Stretching

 

效用:
改善肩關節活動幅度

 

肌肉運用:
肱三頭肌

做法:

1. 雙手向天伸直,其中一隻手掌放置頸後,手指向地

2. 相反手向手肘輕微用力,以達至拉扯感覺

 

注意:

避免頭向前傾

訓練須知

1. 在運動開始前,必需要了解自己身體狀態。

2. 在運動過程中保持呼吸,不要閉氣。

3. 過程中,如有任何身體不適,請暫停運動。如有需要請先向醫生或相關專業人士查詢專業意見或尋求協助。

4. 每個人的身體狀態不同,請各位謹記量力而為。

運動示範:盧雅嵐 (Ellen Lo)

資歷

- 2017年中國香港健美總會十大傑出教練

- 國際專業私人體適能教練證書(IPTA 國際私人教練專業學院)

- 二級健身教練證書(中國香港健美總會)

- 一級運動攀登證書(中國香港攀山及攀登總會)

- 二級運動攀登證書(中國香港攀山及攀登總會)

- 教學助理證書(Ep-Fit Pro Plus Body Sculpture Academy)

- 運動按摩證書(Ep-Fit Pro Plus Body Sculpture Academy)

Y Fitness專門為中年人士及長者提供不同類型的綜合及主題運動班,例如4合1綜合運動班、肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程等等,讓學員可以根據自己的身體狀況,找到適合的課程。

4合1綜合運動班:課程著重訓練中年或以上人士的4項必要體適能元素 - 心肺功能、肌力肌耐力、柔軟度及平衡力

肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程:本課程專為受痛症困擾及希望改善身體狀況之人士而設。導師將會教授最安全而有效的伸展及放鬆技巧,幫助學員改善柔軟度及舒緩常見痛症。

尚有其他適合中年或長者嘅健體運動服務,如果大家有興趣,可以到以下連結報名!網頁:yfitness.ywca.org.hk

如有任何查詢,請WhatsApp 5222 7017
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