【全職媽媽在家做運動】柔軟度訓練

伸展運動對全職媽媽有許多好處，例如 改善柔韌性、減少疲勞及肌肉酸痛、改善肌肉和關節的穩定性。女青 Y Fitness 健體教練 Ellen 為我們帶來五套簡單易做的柔軟度訓練動作讓媽媽參考。

柔軟度訓練須知

1. 每個動作做 45 秒，完成五個動作為一組，做三至四組

2. 起始15秒輕微拉扯感覺，之後15秒呼氣調節動作加深拉扯感，最後15秒保持動作。

動作 1：跪姿小腿伸展 Kneeling Calf Stretch

效用：

改善小腿腫脹

肌肉運用：

腓腸肌、膕繩肌

做法：

1. 跪姿單腳伸直，腳掌勾起，雙手放地，身體往前傾

注意：

！切勿拗腰！

動作 2：跪姿弓步髖伸展 Kneeling Lunges 

效用：

提升髖關節活動幅度

肌肉運用：

髖屈肌群

做法：

1. 前腳弓步曲膝，後腳伸直

2. 將盆骨往下壓

注意：

！保持平衡，切勿拗腰！

！前膝不過腳尖！

進階動作：

1. 雙手伸直指天，可加仰頭上望

2. 用相反手捉後腳曲膝，可增加伸展大腿前側肌肉（股四頭肌）

動作 3：背部伸展 Back Stretch (Cat-Cow Pose) 

效用：
改善胸椎及腰椎活動幅度，調整姿勢

肌肉運用：
背部肌肉，腹部肌肉

做法：

1. 雙手雙腳與肩同寬，垂直水平放在地面作支撐

2. 軀幹與地面成水平位置，肩關節及髖關節成90度角

3. 捲地腹部，頭垂下望大腿方向，背部成拱形

4. 還原至起始動作

5. 慢慢拗腰，胸部下壓，頭往上望

6. 還原至起始動作

注意：

！避免活動過快，慢慢感受控制身體活動！

動作 4：仰卧軀幹旋轉 Lying Torso Rotation

效用：
加強軀幹旋轉能力，改善腰痛

肌肉運用：
腹斜肌、腰方肌

做法：

1. 平躺地上，打開雙手，單腳曲膝成90度往對角方向擺放

2. 手心向天，面向天花板或雙反方向

注意：

！勿聳肩！

動作 5：肱三頭肌伸展 Tricep Muscle Stretching

效用：
改善肩關節活動幅度

肌肉運用：
肱三頭肌

做法：

1. 雙手向天伸直，其中一隻手掌放置頸後，手指向地

2. 相反手向手肘輕微用力，以達至拉扯感覺

注意：

！避免頭向前傾！

1. 在運動開始前，必需要了解自己身體狀態。

2. 在運動過程中保持呼吸，不要閉氣。

3. 過程中，如有任何身體不適，請暫停運動。如有需要請先向醫生或相關專業人士查詢專業意見或尋求協助。

4. 每個人的身體狀態不同，請各位謹記量力而為。

運動示範：盧雅嵐 (Ellen Lo)

資歷

- 2017年中國香港健美總會十大傑出教練

- 國際專業私人體適能教練證書（IPTA 國際私人教練專業學院）

- 二級健身教練證書（中國香港健美總會）

- 一級運動攀登證書（中國香港攀山及攀登總會）

- 二級運動攀登證書（中國香港攀山及攀登總會）

- 教學助理證書（Ep-Fit Pro Plus Body Sculpture Academy）

- 運動按摩證書（Ep-Fit Pro Plus Body Sculpture Academy）

【全職媽媽在家做運動】肌力訓練篇

【全職媽媽在家做運動】帶氧訓練篇

Y Fitness專門為中年人士及長者提供不同類型的綜合及主題運動班，例如4合1綜合運動班、肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程等等，讓學員可以根據自己的身體狀況，找到適合的課程。

4合1綜合運動班：課程著重訓練中年或以上人士的4項必要體適能元素 - 心肺功能、肌力肌耐力、柔軟度及平衡力。

肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程：本課程專為受痛症困擾及希望改善身體狀況之人士而設。導師將會教授最安全而有效的伸展及放鬆技巧，幫助學員改善柔軟度及舒緩常見痛症。

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