【全職媽媽在家做運動】帶氧訓練篇

做帶氧運動可降低患上心血管疾病風險，釋放安多酚亦可令心情變得更好，減輕壓力。

女青 Y Fitness 的健體教練 Ellen，為各位在職媽媽帶來在家都可以做到的五個帶氧訓練動作，提升心肺功能。

帶氧訓練流程

1. 做齊五個動作為之一組，每個動作做60秒

2. 每個動作完成後休息15秒

3. 再進行下一個動作60秒，如此類推…

4. 完成每組休息約兩至三分鐘，再做另一組，目標做四至五組

動作 1：抬膝踏步配合站姿捲腹 Marching with Standing Crunch

做法：

1. 雙手向上舉高，軀幹挺直

2. 雙手下拉並同時腹部用力捲曲軀幹

3. 配合雙腳屈膝向前抬高交替踏步，抬膝高於肚臍高度，同時雙手下拉

雙腳站直同時雙手舉高還原

注意：

！保持動作穩在原地！

動作 2：後踏步手抬高 Step Backward with Hands Up

做法：

1. 雙腳交替踏後，雙手由身軀兩旁向前往上抬高

2. 動作還原交替

注意：

！保持挺直軀幹，切勿拗腰！

！避免動作搖擺不定！

動作 3：前踏步配合手划船 Step Forward With Hands backward Rowing

做法：

1. 雙手由身軀兩旁向前伸，雙腳交替踏前同時雙手向後拉

2. 動作還原交替

注意：

！過程中勿聳肩！

動作 4：開合手側踏步 Side Step with Hands Side Open

做法：

1. 雙腳交替向外踏步，同時雙手向外打開舉高

2. 動作還原交替

進階動作：

可選擇做開合跳

動作 5：站姿式側捲腹 Standing Side Crunch

做法：

1. 站立軀幹挺直，雙手放耳旁，打開手肘

2. 單腳側抬腿，配合軀幹側捲，手肘同時移近膝內側

3. 還原至1，交替換邊

注意：

！小心勿手肘撞到膝部！

1. 在運動開始前，必需要了解自己身體狀態。

2. 在運動過程中保持呼吸，不要閉氣。

3. 過程中，如有任何身體不適，請暫停運動。如有需要請先向醫生或相關專業人士查詢專業意見或尋求協助。

4. 每個人的身體狀態不同，請各位謹記量力而為。

運動示範：盧雅嵐 (Ellen Lo)

資歷

- 2017年中國香港健美總會十大傑出教練

- 國際專業私人體適能教練證書（IPTA 國際私人教練專業學院）

- 二級健身教練證書（中國香港健美總會）

- 一級運動攀登證書（中國香港攀山及攀登總會）

- 二級運動攀登證書（中國香港攀山及攀登總會）

- 教學助理證書（Ep-Fit Pro Plus Body Sculpture Academy）

- 運動按摩證書（Ep-Fit Pro Plus Body Sculpture Academy）

【全職媽媽在家做運動】肌力訓練篇
【全職媽媽在家做運動】柔軟度訓練

Y Fitness專門為中年人士及長者提供不同類型的綜合及主題運動班，例如4合1綜合運動班、肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程等等，讓學員可以根據自己的身體狀況，找到適合的課程。

4合1綜合運動班：課程著重訓練中年或以上人士的4項必要體適能元素 - 心肺功能、肌力肌耐力、柔軟度及平衡力。

肌筋膜放鬆及肌肉伸展課程：本課程專為受痛症困擾及希望改善身體狀況之人士而設。導師將會教授最安全而有效的伸展及放鬆技巧，幫助學員改善柔軟度及舒緩常見痛症。

尚有其他適合中年或長者嘅健體運動服務，如果大家有興趣，可以到以下連結報名！網頁：yfitness.ywca.org.hk

如有任何查詢，請WhatsApp 5222 7017
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